Vliv spánku a stresu na cukrovku

Jaký vliv na cukrovku má spánek?

Kvalita a délka spánku sehrává důležitou roli při udržení metabolického zdraví i při snaze efektivně zhubnout (Nedeltcheva 2010). Nevyspání a celkově špatná kvalita spánku zhoršuje inzulinovou rezistenci. Nedostatečná spánková hygiena a vyčerpání může vést až ke ztrátám svalové hmoty, které nejsou při snaze o dosažení remise žádoucí.

Pro úspěšné dosažení remise prediabetu a diabetu je tedy vhodné každodenně dodržovat pravidla spánkové hygieny a vytvořit dostatečný prostor pro kvalitní odpočinek. Ideální délka spánku se pohybuje mezi 7 a 9 hodinami. Pro vytvoření dobrého spánkového režimu je vhodné uléhat a vstávat v přibližně stejnou dobu, a to každý den včetně víkendů. Ke snadnějšímu dodržování spánkového režimu může pomoci "budík" s upozorněním na čas usínání. Pokud se Vám ovšem nedaří usnout ve stanovenou dobu do 30 min, vstaňte a věnujte se nějaké klidné, relaxační činnosti. Ke spánku se znovu uložte s pocitem únavy.

Dobrá spánková hygiena začíná už denním režimem včetně správně nastaveného jídelníčku a vhodného výběru potravin i dostatkem přiměřené pohybové aktivity.

Negativní vliv na večerní usínání má krátký odpolední spánek, tzn. "šlofík". Pokud spánek po obědě potřebujeme, ulehněte maximálně na 30 minut a odpočinek ukončete do 15.00 hod.

Tučné a sladké potraviny, povzbuzující nápoje (energetické nápoje, káva a silný černý a zelený čaj), alkohol a tabákové výrobky negativně ovlivňují kvalitu spánku. Kouření, těžká a kořeněná jídla a přejídání těsně před ulehnutím navíc zhoršují usínání. Poslední jídlo by mělo být optimálně 2‒3 hodiny před ulehnutím a mělo by odpovídat Vašemu zvolenému, zdravému stravovacímu režimu. Pohybová aktivita během dne je v rámci dobré spánkové hygieny vítána, 2‒3 hodiny před spaním byste však žádnou intenzivní pohybovou aktivitu vykonávat neměli. Těsně přes spaním neřešte ani závažné pracovní a osobní záležitosti, které mohou usínání negativně ovlivnit. Oddálené usínání způsobuje i vystavení tzn. modrému světlu těsně před spaním. Zdrojem modrého světla jsou veškeré obrazovky - počítače, tablety, televize, mobilní telefony a podobná elektrická zařízení. Proto je v rámci spánkové hygieny nejlepší tato zařízení před spaním nepoužívat (Walker 2018).

Pozitivní vliv na kvalitu spánku má naopak pobyt na denním přirozeném světle například při procházce v přírodě a relaxačně meditační techniky jako jsou prvky jógy, strečink nebo dechová cvičení. Pobyt na denním světle navíc přispívá k získání dostatku vitamínu D (Holick 2004), který vede ke zlepšení glykémie (Hu 2019). Usínání usnadní i teplá koupel nebo pobyt v sauně. Ke kvalitnímu spánku přispívá temná a klidná místnost s teplotou mezi 18‒20° C. Místo pro spaní by mělo být užíváno pouze za účelem odpočinku a spánku, nikoli k práci na počítači, sledování televize, četbě nebo konzumaci jídla.

Jak souvisí stres a cukrovka?

Stres vede k nepříznivým metabolickým, hormonálním i tělesným změnám a ve svém důsledku i k horší kompenzaci glykémií. Reakcí těla na stres je spuštění kaskády hormonů, které mají za úkol ovlivnit fyziologické pochody tak, aby tělo mohlo stres zvládnout.

Na stresový stimul (stresor) nejdříve reaguje hypotalamus, který vysílá signál hypofýze k vyplavení hormonů ovlivňujících činnost žláz s vnitřní sekrecí. Tím je stimulována činnost nadledvin, jejichž dřeň do krve uvolní adrenalin a jejich kůra glukokortikoidy - kortizol a kortizon. Celá tato reakce na stres je nazvána jako hypotalamo-hypofyzárně-nadledvinová (adrenální) osa. Smyslem této hormonální kaskády je připravit tělo na zvládnutí stresu. Zvládnutí stresu je pro tělo náročné především na spotřebu energie a živin. Glukokortikoidy proto zvyšují přeměnu bílkovin a tuků ze svalů a kostí na energii, kterou tělo využije v reakci na stres. Zvyšuje i hladinu glukózy v krvi. Vyšší glykémie pak slouží jako zdroj energie pro mozek. Glukokortikoidy zároveň stimulují ukládání zásobního cukru (glykogenu) v játrech, ale zvyšují i ukládání tuků v oblasti břicha, na zádech a tváři. Výsledkem této hormonálně řízené stresové reakce je tedy vyšší glykémie a redistribuce a ukládání tuků do břišní oblasti. A jak již víme, ukládání tuku do břišní oblasti je rizikovým faktorem pro vznik prediabetu a diabetu 2. typu.

Další změnou v organismu při reakci na stres je zvýšené prokrvení a napětí svalů, které mají zvýšit svůj výkon. Při dlouhodobém stresu je napětí svalů neustále zvyšováno a může docházet k jejich zatuhnutí. S reakcí na stres také vzrůstá srdeční činnost i krevní tlak, aby mohla být zabezpečena distribuce potřebných živin. Protože se tělo soustředí především na zajištění živin, dochází zároveň k omezení činnosti ostatních tělesných procesů a klesá prokrvení sliznic trávicího ústrojí.

Další reakcí organismu na stres je zvýšená chuť k jídlu. Ta je umocněna působením stresových hormonů, zejména kortizolu. Zvýšená chuť je orientována především na nezdravé a energeticky bohaté potraviny. Často jde o tzv. vysoce zpracované potravinářské produkty (VZPP) - slané a sladké pochutiny, pekárenské trvanlivé výrobky, slazené limonády, tučné masné výrobky, tučné doslazené mléčné výrobky nebo zahuštěné mléčné výrobky, polotovary a instantní výrobky nebo produkty fast food restaurací. Obecně jde o potraviny bohaté na cukr a tuk. Dokonce vznikl pojem tzv. comfort food. Jde o pojem, který spojuje chutné jídlo, obvykle obsahující cukr a tuk, a pocity štěstí a radosti, které přicházejí po jeho konzumaci. Důvodem ke konzumaci nezdravých pokrmů a potravin po prožití stresové situace je totiž nejen potřeba doplnění vydané energie, ale i snaha o zmírnění působení stresových hormonů. Konzumací VZPP a comfort food totiž dochází k vyplavení dopaminu a serotoninu a navození pocitu uvolnění, které stresovou odpověď organismu redukuje.

Pokud je stres krátkodobý, reakce těla proběhne bez následků. Dlouhodobý stres ovšem udržuje stresovou reakci těla - vyšší glykémii i zvýšenou srdeční činnost. Kromě zvýšeného ukládání tuku v břišní oblasti může mít za následek vznik ischemické choroby srdeční, jejímž nejzávažnějším projevem je infarkt myokardu. Svaly jsou během dlouhodobé stresové reakce také stále udržovány v napětí, což může mít za následek svalovou ztuhlost - už bylo řečeno. Sliznice trávicího traktu trpí sníženým prokrvením, které má za následek zhoršené trávení a může dojít až ke vzniku vředů nebo jiných onemocnění trávicího traktu. Účinky dlouhodobého stresu a nevhodné jídelní chování mohou výrazně ztížit snahu o redukci váhy a dosažení remise prediabetu a diabetu 2. typu.

Proto je vhodné stres redukovat na nejnižší možnou míru. Pokud to není možné, lze jeho dopady alespoň zmírnit za využití dostupných technik. Veškeré relaxační techniky uvolňují tělo a svaly a zklidňují srdeční variabilitu (činnost). Tím pak dochází k uvolnění mysli a zmírnění stresové reakce Vašeho organismu. Pravidelné praktikování relaxačních technik vede k osvojení správných dýchacích návyků, které mohou být užitečné při zvládání stresových situací (Watkins 2013, Nestor 2020), protože kontrola dechu obecně napomáhá lepšímu zvládání stresu. Klíčem k úspěchu je pravidelný trénink zvolené techniky alespoň 10‒15 minut denně. Jen tak se dostaví efekt uvolnění a lepšího zvládání stresu. Praktikováním dechového cvičení se může zlepšit i usínání.

Vhodné jsou relaxační techniky, dechová cvičení i prvky jógy nebo taichi, které pracují s kontrolovaným a vědomým dýcháním. Další relaxační techniky jsou Jacobsova progresivní svalová relaxace a řízená imaginace nebo vizualizace. Mezi řízené imaginace patří i autogenní trénink, který pracuje s představami pocitů tíhy a tepla v našem vlastním těle. Potřebné uvolnění přináší i meditační metoda midfulness (všímavost) a její technika body scan.

Chcete vědět více o tom, jak si poradit s cukrovkou? 

Chcete se zapojit do online komunity dalších pacientů, sdílet si recepty, tipy a triky?

 Zanechte nám svůj email a my vám zašleme více informací.

Podívejte se na konkrétní doporučení, jak změnit stravu, pohyb a spánek a pokusit se tak o remisi: